Nie mamy w domu zbyt wiele pustej przestrzeni. Z tego chociażby względu, domowe ćwiczenia,  traktowaliśmy do tej pory jako uzupełnienie treningów na ściance, siłowni i w terenie. Podobnie jak większość z Was – zaskoczyła nas epidemia koronawirusa. Nasza codzienność zmieniła się diametralnie. Z tygodnia podzielonego na pracę, treningi, dom i wyjazdy w góry – został tylko dom (z pracą zdalną). Postanowiliśmy więc wykorzystać ten czas najlepiej jak potrafimy i żeby się „nie zasiedzieć” – dopasowaliśmy nasz rozkład dnia i przestrzeń do sportowych aktywności w domu.

Na szczęście jest wiele ćwiczeń, które nie wymagają w zasadzie żadnych nakładów finansowych ani kondycji sportowca. Można je znaleźć zarówno na YouTube, ale też opisane i zilustrowane – na tematycznych stronach. Kilka z nich podlinkujemy, ale w tym tekście skupimy się bardziej na sprzętach, dzięki którym Wasze domowe treningi będą przyjemniejsze! Być może też efektywniejsze (albo przynajmniej efektowniejsze! – a co 😉 ). Z nas żadni fachowcy, ale wiemy co się u nas sprawdziło (a co nie!).

Protip: Zaglądajcie na instagramowe profile różnych trenerów (być może już macie swojego ulubionego). Wielu z nich prowadzi co kilka dni (albo nawet każdego dnia ) treningi na żywo w swoich relacjach. Minusem jest niewielki ekran, który utrudnia dokładne śledzenie i odtwarzanie każdego ruchu, ale taka forma,  w której prowadzący ma kontakt z ćwiczącymi na pewno bardziej zachęca do wspólnego wylewania siódmych potów.  Nie każdemu każdy trener i forma odpowiada – czasami trzeba „przetestować” kilku, aż znajdzie się coś dla siebie.

Joga: @ewamoroch_mohoyoga ; ogólnorozwojowy (dla wspinaczy, górołazów): @formanaszczyt.pl  ćwiczenia wzmacniające, streching, utrzymanie formy:   @trenersalata @kasia_thinkandmove.
.

Domowa siłka vs niewielki metraż:

czyli na co warto wydać $$ – żeby dobrze służyło i nie zapychało szafy

.

.

#1 Mata do ćwiczeń 

U nas – pozycja obowiązkowa.  Na podłodze twarde dechy, które same w sobie są niczego sobie, ale z kręgosłupem i pośladkami się średnio dogadują. Na macie wykonujemy większość ćwiczeń w pozycji leżącej, siedzącej czy klęczącej, a także pompki, wykroki, przysiady i deskę.  Mamy typową do jogi, która jest wybitnie antypoślizgowa i jak przyssawka trzyma się podłoża (z Nike, o grubości 4 mm) i dwie miękkie, znacznie grubsze (obie z Decathlonu). Przeskakujemy więc najczęściej między nimi, w zależności od tego, kto co ćwiczy.

• Do bardziej dynamicznych ćwiczeń znacznie lepiej sprawdza się typowa mata do jogi. Cieńsza, ale za to nie rolująca się po rozłożeniu. Nie zmienia swojej pozycji i nie podwija się, co jest denerwujące i zmniejsza komfort ćwiczeń. Spokojny duch to ważna sprawa ;). Gorzej sprawdza się przy robieniu brzuszków, bo czuć, jak kręgosłup dobija się do desek. Nie każdemu to pewnie przeszkadza. Zwija się dosyć łatwo. Takie maty zwykle kosztują ciut więcej od „zwykłych” mat piankowych, ale poza walorami użytkowymi – zajmują także mniej miejsca (także w transporcie np. na salę sportową). Nasza mata z Nike jest z nami od dłuższego czasu i kosztowała 129 PLN.  Spory wybór podobnych ma Decathlon (od 69 PLN), sklep Lidla (49 PLN) czy Allegro.

• Na początku byliśmy zachwyceni tym, jak fajnie składa się mata z Decathlonu. Złożenie i rozłożenie „harmonijki” zajmuje dosłownie sekundę. Bardzo wygodnie robi się na niej szczególnie brzuszki czy „deskę”,  a ćwiczy rozciąganie. Niestety jej poszczególne segmenty się przemieszczają w trakcie bardziej dynamicznych ćwiczeń. Są na to dwa rozwiązania! 1) Nie wykonywać dynamicznych ćwiczeń. 2) Ćwiczenia ruchowe, w pozycji stojącej – robić poza matą!

• Trzecią matą, którą posiadamy w swojej kolekcji, kupioną dla Kai – jest najtańsza mata piankowa z Decathlonu. Kosztowała niecałe 20 PLN i spełnia swoją rolę, o ile się nie ćwiczy na niej zaraz po rozłożeniu. Wtedy roluje się z obu stron. Nie jest też specjalnie antypoślizgowa. Naszym rozwiązaniem jest układanie na niej niewielkich hantli po po obu stronach  – w przypadku, kiedy ćwiczy na niej „krótszy” człowiek ;).  Jednak w kategorii CCC – naprawdę spoko mata.
• Opcja za 0 PLN: dywan, ręcznik, koc… czymkolwiek dysponujesz i na czym będzie Ci wygodnie. Ręcznik i koc odpadają jednak przy bardziej ruchliwych ćwiczeniach ([poślizgnięcie, głowa rozbita o wazon z „Dynastii” w TV itp.).

.

#2 Uchwyty do robienia pompek

Naprawdę fajny i niedrogi sprzęt (w najtańszej opcji 19,9 PLN  – Domyos Push up bars w Decathlonie).  Nazwa wskazuje, że uchwyty służą do wykonywania pompek – i jest to prawdą. Na tym jednak ich zastosowanie się nie kończy. Osoby bardziej zaawansowane  będą w stanie z ich pomocą modyfikować tradycyjne pompki  (np. zmieniać głębokość opadania ciała). Level hard: pompki w staniu na rękach! Do takiego poziomu pewnie jednak nie dojdziemy, polecamy za to pompki na uchwytach z dodatkowym obciążeniem. Najlepiej sprawdzają się  dzieci o wadzie ok. 20 kg lub zamiennie worek z piaskiem ;).

.

.

Domowa wersja za 0 PLN – grube książki.

.

#3 Przyrząd do ćwiczeń brzucha

.

Na pierwszy rzut oka wygląda przedziwnie, ale przypadł do gustu zwłaszcza Bartkowi. Niweluje bóle w odcinku szyjnym, w trakcie wykonywania skłonów tułowia. Ja też mu często go podbieram, bo po kilku seriach po kilkadziesiąt brzuszków nie zawsze udaje się „nie ciągnąć głowy”. Kupiony z lekką rezerwą, bo Bartek nie przepada za tym rodzajem ćwiczeń, ale mięśnie brzucha we wspinaczce są bardzo ważne. Teraz zawstydziłby pewnie niejedną fit- trenerkę (jak to przeczyta – to mnie zruga sromotnie 😉 ).

.

.

#4 Gumy/ taśmy oporowe

Nie są drogie, a dają niezłego treningowego kopa i mnóstwo możliwości! W sklepach znajdziecie wiele rodzajów gum do ćwiczeń. Są gumy o zamkniętym obwodzie (miniband i powerband), a także taśmy – długie i cienkie (najczęściej grubości minibandów). Można je wykorzystać do ćwiczeń wielu partii mięśni, rozciągania, są pomocne przy nauce podciągania na drążku, a także w rehabilitacji. My mamy kilka rodzajów gum. Ostatnio najczęściej wykorzystujemy minibandy i długie taśmy.

.

.

Przykłady ćwiczeń z gumą (z YouTube):

• https://bit.ly/2VkGMrp
• https://bit.ly/2JSV1P3
• https://bit.ly/3eaU1Ur
• https://bit.ly/2VgP8AB

 

#5 Hantle i kettlebelle

.

Pewnie wielu z Was ma jakiś stary zestaw hantli w swojej piwnicy. To dobry moment żeby je odkurzyć i zdezynfekować ;). Jeśli nigdy nie kupowaliście takich sprzętów, z nadzieją na sportowe jutro –  nie ma najmniejszego problemu z dostaniem ich w wielu miejscach. Allegro aż kipi od setek ofert. Podobnie jak popularne sklepy sportowe. Jeśli chodzi o lżejsze modele – świetnie sprawdzają nam się 2,5 kilowe – neoprenowe (jeden kupiony w SportsDirect, drugi w Decathlon – seria Hex Dumbbell). „Ciężarową” kolekcję warto uzupełnić o sprzęty z możliwością dokładania i zdejmowania talerzy o różnej wadze.

.

.

Kolejnym, popularnym rodzajem odważników, są tzw. kettlebelle. Ćwiczenie  z ciężarkami typu kettlebell przynosi nieco inne rezultaty, bo środek ciężkości jest w nim „ustawiony” w zupełnie innym miejscu. Zmuszamy więc do pracy partie mięśni, które ciężko aktywować z wykorzystaniem tradycyjnych hantli. Dodatkowo wymuszają na nas pracę nad balansem ciała. Polubią je dziewczyny, bo nie rozbudowują tak mocno mięśni jak hantle :).

.

.

Przykłady ćwiczeń z hantlami:

• https://bit.ly/2RsclyE
• https://bit.ly/3aVEshg

Przykłady ćwiczeń z” kettlami” dla początkujących: https://bit.ly/3ccj0ow

Hantle w darmowej wersji: butelki wypełnione wodą!

#6 Drążek

.

Jego największym minusem jest konieczność fizycznej modyfikacji drzwi – nawiercenia otworów w futrynie, żeby go zamontować. Co prawda można kupić drążki rozporowe, które nie wymagają wiercenia, ale według opinii – nie utrzymują długo swojej pozycji. Wniosek – jakieś drzwi trzeba poświęcić i pogodzić się z widokiem takiej rury. Poza tym – drążek ma same zalety!

Jeśli jeszcze nie potrafisz się podciągać – nie przejmuj się. Na YouTube jest mnóstwo filmów instruktażowych jak rozpocząć naukę podciągania na drążku, a pierwsze efekty są widoczne bardzo szybko. Na początku możesz podciągać się  z pomocą partnera, gum lub tylko opuszczać. Z czasem – dasz radę samodzielnie!

.

.

W wydaniu za 0 PLN: drążki na placach zabaw (niestety po kwarantannie) lub zapomniany trzepak – jeśli takowym dysponujecie. W wersji bardziej „light” – możesz podciągać się także na krawędzi stołu!

Nauka podciągania na drążku:

• https://bit.ly/3e8wIdX
• https://bit.ly/2ySTg28

 

#7 Chwytotablica

Żadnego sprzętu tak mocno nie doceniliśmy w czasie kwarantanny – jak chwytotablicy!

.

.

Rewelacyjnie wzmacnia siłę palców i rąk. Dlatego też cieszy się ogromną popularnością szczególnie wśród wspinaczy. Jej ogromną zaletą jest kompaktowość – znajdziesz na nią miejsce nawet w kawalerce. Nie trzeba wiercić dziur w futrynach, które bywają problematyczne (stalowe, starego „typu”). Wystarczy ściana i przestrzeń pod nią. Jest mnóstwo wariacji ćwiczeń na tym przyrządzie. My ćwiczymy głównie zwisy z podciągnięciami.

.

.

Do treningu na chwytotablicy przydaje się magnezja. Dzięki niej pewniej trzymamy się chwytów. Polecamy wersję w płynie – nie pyli się i nie brudzi tak bardzo tablicy. Przyda się także do ćwiczeń na stalowym drążku.

.

.

Z kolei na uszkodzony naskórek – polecamy maści na skałowstręt. My używamy takich:

.

.

Trening na chwytotablicy dla początkujących: https://bit.ly/2wyDpox

 

#8 Koło do treningu crossowego (AB whell)

.

Bardzo kompaktowy i tani (nasze koło kosztowało w Decathlonie niecałe 30 PLN!)  sprzęt do wzmocnienia i zbudowania mięśni brzucha! Można je łatwo rozkręcić i schować do niewielkiej szafki. Przy ćwiczeniu z nim brzuch dosłownie płonie! Niestety – niespecjalnie sprawdzi się na początku treningów. Jest to dosyć wymagający przyrząd i jego nieumiejętne wykorzystanie może doprowadzić do kontuzji. Można sobie jednak ułatwić trenowanie z nim na początku – instalując taśmę oporową (pętlę) między kółkami, a z drugiej strony wsadzając w nią stopę. Polecamy mocno bardziej zaawansowanym.

.

.

Ćwiczenia z kołem AB whell: https://bit.ly/2RygDV5

.

#9 Skakanka

.

Doskonałym przyrządem treningowym może być także, zapomniana przez wielu – skakanka. Skacząc na niej – w 30 minut możesz spalić nawet 400 kalorii! Taki trening angażuje mięśnie ud, pośladek, łydek, ramion i pozwala pozbyć się nadmiaru

.znienawidzonego tłuszczyku ;). Mamy w domu kilka skakanek – jedną zawsze w torbie treningowej. Używamy jej często przy rozgrzewce. To jeden z najtańszych sprzętów do ćwiczeń, a przyspieszający drogę do smukłej sylwetki. Jedynymi minusami jej używania jest denerwowanie sąsiadów pod sobą (na szczęście nie mamy tego problemu) i ryzyko strącenia wazonu lub żyrandola (to bardziej!).

.

.

Jeśli nie masz pod ręką skakanki – znajdź wystarczająco długi i odpowiednio sztywny sznurek. Dobrze sprawdzają się też odcięte kawałki nieużywanej już liny wspinaczkowej.

 

Coś do „pustego” kąta i na dwór:

czyli kilka propozycji, zjadających kilka desek lub trawnika

.

#10 Orbitrek (dobrej jakości)

.

Zdecydowaliśmy się na jego zakup jakieś półtorej roku temu (przy okazji trafiliśmy na promocję na model HAMMER EF90 BT w cenie ok. 3400 pln – normalnie kosztuje niecałe 4 tys. pln). Szukaliśmy sprzętu, który będzie płynnie pracował i miał dużo zróżnicowanych programów, wspomagających w tygodniu pracę nad górską formą i wytrzymałością. Bartek nie przepada za siłowniami, a ja z kolei – nie mam gdzie ich „upchać”, przy min. 3 innych treningach w tygodniu. Bardzo szybko przekonał nas do siebie i bywało, że odbywały się ciężkie dyskusje kto danego wieczoru na nim działa ;). Na kwarantannie z kolei – pomaga wypełnić lukę, związaną z brakiem kilometrów w nogach.

.

.

Tutaj uwaga – niskiej jakości sprzęt (czy to rowerek – testowaliśmy*, orbitrek czy bieżnia) – szybko do siebie zniechęcą, jak tylko ich mankamenty zaczną być odczuwalne. Zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do profesjonalnego sprzętu na siłowni. Do tego zakupu przygotowywaliśmy się dobry rok – testując wiele urządzeń, żeby nie popełnić gafy. Sprawdza się w 100% – zajmuje mało miejsca i przyjemnie się na nim wylewa siódme poty (ma uchwyt na telefon, więc zawsze jakiś serial można wciągnąć przy okazji 😉 ).

.

.

Oczywiście –  siłą do ćwiczenia Cię nie zaciągnie. Praca nad motywacją niestety zostaje po Twojej stronie ;).

 

.

#11 Outdoorowy stół do tenisa

.

Stół do „pingla” wymaga odrobinę wolnej przestrzeni. Nie każdy ma pusty strych, dużą siłownię czy pokój „tenisowo – bilardowy” ;). W tym jednak wypadku – „wystarczy” kawałek ogródka (sprawdzi się więc nawet przy szeregówkach lub mieszkaniach parterowych z ogródkami). Nie trzeba go chować po skończonej grze. Składa się go pół i przykrywa plandeką. Jest do tego odporny na warunki atmosferyczne, a rozkłada się w niecałą minutę! Ruch + niezła rozrywka na świeżym powietrzu. Jeśli masz kawałek przestrzeni na zewnątrz i możesz sobie pozwolić na takie rozwiązanie (nasz kosztował ok. 1200 PLN) – naprawdę warto. My mamy z nim ten problem, że nie potrafimy się oderwać ;].

.

.

.

#12 Ścianka wspinaczkowa? 😉

.

Bardziej jako ciekawostka i w formacie domowym – raczej dla mniejszych sportowców. Chyba, że dysponujesz pustym strychem i jesteś wspinaczkowym zapaleńcem – wtedy możesz zaszaleć ;). Na takiej niewielkiej ściance, nakręcając zróżnicowane chwyty – dorośli też mogą się trochę poruszać. Da się ją też wykorzystać np. do nauki stania na głowie lub mostka. Poza tym, dla wspinaczy, jest fajnym elementem dekoracyjnym.

.

.

Dla zainteresowanych – tutaj opisaliśmy jak zbudować taką we własnym domu/ mieszkaniu.

.

---

Po treningu polecamy  rolowanie. Nie – nie to o którym śpiewała Nasza Urbańska <haha>.  To mogłoby Was zabić!

W trakcie rolowania – rozbijacie swoje mięśnie, zwiększając ich ukrwienie. Dobrze jest poświęcić na to jakieś 10 – 15 minut bo skończonym treningu. Do tego celu możesz wykorzystać duży wałek lub mały (przy kończynach dolnych lub „operacji” na partnerze – nam sprawdza się mały wałek nałożony na kijek z lasu;) ). Mniejszy wałek ma też tą zaletę, że łatwo go zabrać w podróż (np. „w skały”).

.

.

Jak rolować mięśni małym wałkiem: https://bit.ly/2RAthD3

Różne wałki: https://bit.ly/2VsVJrP

 

Co nam się zupełnie nie sprawdziło?

…i z domowej siłowi wleciało prosto na OLX

• Największym „failem” zakupowym okazała się kołyska do brzuszków (Kettler). Co prawda kupiliśmy ją dosyć dawno, zniesmaczeni widokiem naszych „bebechów”, ale mało zainteresowani ćwiczeniem w domu. Mieliśmy nadzieję, że taki sprzęt rozbudzi w nas ducha walki. Nic z tego. Zajmowała tylko bezcenny metr przestrzeni mieszkalnej, aż finalnie trafiła na OLX. Dlaczego słabo nam się z nią trenowało? Trzeba było ją przytargać z miejsca, w które była upchnięta…, przygotować większy kawałek przestrzeni – co samo w sobie już zniechęcało. Niby odciąża kręgosłup, ale…   Teraz, kiedy robimy treningi obwodowe – zmieniamy co chwilę wykonywane ćwiczenie i rotujemy sprzętem. O taki kawał żelaza tylko byśmy się potykali. Niektórym się za to dobrze sprawdza, więc nie skreślamy jej zupełnie.
• Mały stepper zanim trafił na OLX, nie widział czuł zbyt często naszych butów sportowych. Był to dosyć prosty model za niecałe 150 PLN, z licznikiem między stopniami, bez kolumny pionowej. Trochę też skrzypiał ;). Zero funnu, maksimum zmuszania się do wejścia nań. Po roku zbierania kurzu – pożegnaliśmy go bez żalu. Baliśmy się, że dosyć drogi (ok. 3500 PLN) następca, w postaci orbitreka firmy Hammer, podzieli jego los. W tym wypadku – jak wyżej. Odpalamy serial, wybieramy program i „jedziemy z koksem”. Oczywiście też trzeba „chcieć”, ale na „badziewnym” sprzęcie trochę się odechciewa^^. Lepiej więc pobiegać między piętrami niż bez sensu wydawać złotówki.
  

Tak to wygląda u nas. Kiedy oglądamy na Pintereście realizacje domowych siłowni – w piwnicach, na strychach albo w specjalnych pomieszczeniach – bardzo nam się marzy coś takiego. Przyglądamy się „designerskim” rozwiązaniom z kontenerów lub gotowych szkieletów – zgrabnie wkomponowanych w architekturę ogrodową. Póki co zostaje ćwiczenie w organizowanej roboczo przestrzeni. Jeśli nie pojawił się jakiś Twój fitnessowo – siłowy ulubieniec, a uważasz, że warto o nim wspomnieć – podziel się nim koniecznie w komentarzu.

.

.

Tak naprawdę ćwiczyć można wszędzie i żadne sprzęty nie są do tego niezbędne. Ważne są jednak chęci i samozaparcie!